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生理前になると眠れない|不眠の原因と対策

昼間は眠いのにいざ夜になってみると、体は疲れているのに眠れないことがあります。

早く寝なければいけないのになかなか眠ることができず、明日の朝に起きれるかどうか、睡眠時間が少なくなっていく不安などを抱えながらジジリジリと朝が近づいていくのはつらいものです。

不眠の原因

不眠の原因の多くは多忙による疲労や、ストレス、生活リズムの乱れなどが挙げられます。

特に社会人の女性は仕事や家事などに追われるだけでなく、自然な睡眠のリズムが乱れて睡眠の質真で悪くなってしまいがちです。

睡眠の質が悪いと、疲れがなかなか解消されずに自律神経のバランスが崩れていきます。

自律神経には活動する時に働く交感神経と、リラックスするときに働く副交感神経がありますが、自律神経が乱れて正常に機能しなくなるとこの二つの神経の切り替えが上手くいかなくなります。

つまり、自律神経が乱れることで意識的に眠ろうとしても、神経の切り替えができないことでリラックス状態には入れなかったり、眠いりに入ることができなくなってしまいます。

生理前に眠れないのは女性ホルモンの影響

生理前になると眠れない女性も多くいます。

これは月経前症候群(PMS)の症状の一つであると言えます。

生理前は女性ホルモンの一つであるプロゲステロンの分泌が多くなります。

プロゲステロンはさまざまな生理症状を引き起こす原因として考えられています。

女性ホルモンと自律神経はお互いに影響し合う仕組みになっており、生理前に女性ホルモンの分泌量が変化すると、自律神経のバランスにも影響が出てきやすいと言えます。

また、40代頃になってくるともう一つの女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減り、それが原因で不眠の症状が出てくることもあります。

不眠の対処法

不眠の症状が出ているときは最近、何かストレスになる出来事や悩みごとがないかを思い出してみましょう。

心当たりがある場合は、それらの問題を解消するために行動をとったり、考え方や視点を変えて気持ちの在り方を変えていきましょう。

また、眠れない状態が長く続くのは体に疲労が蓄積して自律神経が乱れたり、女性ホルモンの分泌バランスが悪くなる原因にも繋がっていくため、早めに病院に足を運び、睡眠導入剤や安定剤をもらって服用するのも一つの手です。

ただし、睡眠導入剤や安定剤はその場凌ぎといった面もあるため、薬だけに頼るのではなく根本的な原因を探り、解決していくことが重要です。

生理前症状・PMSで不眠になっている場合は時間が必要になりますが、低用量ピルも効きます。

>>低用量ピルのよくあるQ&A

日常生活でできる不眠の対策

リラックス

不眠になりやすい人は夜ゆっくり過ごす習慣をつけたり、睡眠に入りやすい環境を整えることを心掛けてみましょう。

夜は神経を興奮させるようなコーヒーを控え、仕事や考え事、家の人と喧嘩をするといったことはしないようにしましょう。

気持ちよく睡眠に入れるように自身の体をリラックスさせる行動をとることが大切です。

早めにベッドに入ってアロマセラピーをしてみたり、重すぎない掛け布団や自分に合った枕に変えるといった工夫です。

朝の太陽の光を浴びる

人間の体は太陽の感じることで体が目覚め、夜は眠るようにできています。

デスクワークが中心の仕事などをしている人は、太陽の光を浴びる機会が少ないことで、太陽の光を浴びることによる体内時計の調整ができずに不眠になってしまうことがあります。

朝の太陽の光を浴びるのに合わせて運動もしておくと、夜に快適な睡眠をとることができるようになります。

入浴は早めに

就寝する直前に入浴すると眠りにつけないことがあります。

夜は早めににお風呂に入り、ゆっくりする時間の余裕を持ってみましょう。

半身浴でからだをリラックスさせるのも快適な睡眠を促進させます。

また、冷えて眠れないこともあるため、シャワーだけで入浴を済ませるのではなく、毎日湯船に浸かることが大切です。

アロマオイルを湯船に数滴入れてリラックス効果を図るのも良いでしょう。

不眠解消に良い食事をする

安眠をうながす効果がある栄養素にはトリプトファン、ビタミンB群、カルシウムなどが挙げられます。

トリプトファンを多く含む食品

  • 牛乳
  • 大豆
  • チーズ

これらの食品は体内で睡眠に必要なセロトニンを作るのに必要となります。

夕食には乳製品や大豆製品の軽めの料理がおすすめです。

ビタミンB群を多く含む食品

  • あさり
  • しじみ
  • レバー

これらの食品は脳の働きをよくする働きがあります。

日中に脳をよく働かせておくことで、夜の深い睡眠に繋げていきます。

朝食にしじみやあさりの味噌汁を飲むことで、日中の仕事効率を上げ、夜は質の良い睡眠がとれるようになります。

カルシウムを多く含む食品

  • 牛乳
  • 小魚
  • ごま

「すぐにイライラする人はカルシウムが足りない」と言われるように、カルシウムには鎮静作用があり、安らかな眠りができるようになります。

カルシウムはストレス解消にも効果があるため、不眠によくある原因の解消にも期待ができます。

栄養を摂りきれない時は

生理前の不眠を解消するためには質の良い睡眠、栄養が大切です。

しかし、質の良い睡眠を確保するために必要な栄養を毎日十分に確保していくのは大変です。

最近は毎日の忙しい生活の中でそれらの栄養を摂りきれなかったり、補う意味でサプリメントを使う人が増えてきています。

日本では生理前症状はただ耐えるものと考えている女性が多いですが、海外では積極的に生理前症状などに対する行動を摂ることが当たり前です。

PMSケアサプリメントを服用することによって、日常の中で生理による不眠症状などを改善する負担を軽減しながら、手軽に必要な栄養を確保していきます。

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